איך לבצע את המתח הראשון?
איך לבצע את המתח הראשון?
המכשול הבעייתי ביותר בתרגיל המתח הוא לבצע את החזרה הראשונה.
לאחר שתצליחו לבצע אותה, יהיה הרבה יותר קל לבצע את שאר החזרות.
אבל איך אפשר לתרגל מתח אם אתם עדין לא יכולים לבצע אפילו חזרה אחת?
אז בסרטון אתן כמה שלבים בהם תוכלו להשיג את החזרה הראשונה שלכם, ומשם, השמיים הם הגבול.
השלב הראשון הוא לוודא שאתם מצליחים להיתלות על מוט המתח מספיק זמן.
אם אין לכם מושג כמה זמן אתם מסוגלים, תבדקו.
אם הצלחתם להיתלות עליו, ואפילו לרגע, זה כבר מספיק בשביל להתחיל לתרגל.
באימון הבא שלכם תוכלו לבצע ארבעה סטים בהם אתם נשארים תלויים על המוט למשך 70% מהזמן הכולל שאתם מסוגלים.
זה אומר שאם בבדיקה הצלחתם להיתלות למשך 10 שניות סה"כ – אז באימון שלכם תבצעו ארבעה סטים של 7 שניות.
כמובן שזאת רק דוגמה, ואת האחוזים תוכלו לבחור בעצמכם.
המטרה היא להגדיל מאימון לאימון את משך הזמן שאתם תלויים עד שתגיעו לזמן מספיק ארוך.
בשלב השני תבצעו את התרגיל משיכת פולי עליון בישיבה
התרגיל הזה מאוד דומה למתח עצמו אבל בפולי ניתן להתאים את המשקל אלינו.
תוכלו באימון לבצע ארבעה סטים של בין חמש לעשר חזרות, ולהעלות את המשקל בהתאם לקצב ההתקדמות.
עם הזמן שרירי הגב והידיים יתחזקו, מה שיסייע לכם בעתיד לבצע את המתח הראשון.
השלב השלישי הוא מתח שלילי.
מתח שלילי הוא תרגיל שבו אנחנו מבצעים רק את חלק הירידה, מה שנקרא השלב האקסצנטרי.
כשאני אומר ירידה אני מתכוון לירידה מבוקרת ונשלטת, ולא לזריקה של הגוף למטה.
בחלק האקסצנטרי פוטנציאל יצור הכוח גדול יותר לעומת החלק הקונצנטרי, שזה החלק שאנחנו עולים למעלה, ולכן אפשר להעמיס בו יותר.
זאת הסיבה שתצליחו לבצע כמה חזרות שליליות גם אם עדין אין לכם חזרה אחת רגילה.
יש שני דרכים להגיע לחלקו העליון של המוט.
הדרך הראשונה היא לקפוץ ואז לבצע ירידה איטית ומבוקרת
הדרך השנייה היא לטפס באמצעות סולם או כיסא, לשחרר את הרגליים ולבצע את הירידה.
בתכלס זה לא משנה באיזה דרך תבחרו, נסו את שתיהן ותראו מה יותר נוח לכם.
השלב הרביעי הוא ביצוע מתח עם גומיית התנגדות.
הגומייה תעזור לכם לבצע את המתח בכך שהיא תוריד ממשקל הגוף שצריך להרים.
הדבר הראשון שצריך לעשות זה לקבע את הגומייה למוט עצמו.
ומכאן יש לכם שני אפשרויות.
האופציה הראשונה היא לשים את הגומייה על כף הרגל
האופציה השנייה היא לשים את הגומייה על הברך
ההבדל בין שני האפשרויות הוא המתיחה של הגומייה.
ככל שהגומייה מתוחה, היא תעזור לכם יותר, לכן תמקמו אותה בהתאם לתרומה שתרצו לקבל ממנה
בנוסף יש לשים לב באיזה גומייה אתם משתמשים, יש מגוון רחב של גומיות שכל אחת מהן בעוצמה אחרת
אפשר להחליף בין השלב השלישי והרביעי, ואפשר גם לבצע את השלבים ביחד
אז בואו נראה תוכנית מתח לדוגמה:
אז כמו שאתם מבינים לא חסרות דרכים לעבוד על מתח גם אם אתם לא מצליחים עדין לבצע חזרה אחת.
תקפידו לעבוד לפי השלבים, תשמרו על עומס מתגבר ותראו איך "פתאום" תצליחו לבצע את החזרה הראשונה של מתח
שתפו עם חברים:
