איך סוחטים את השריר עד הסוף?
איך ממצים את התרגיל שבחרתם ? הנושא הבא הוא נושא שאני מסביר אותו הרבה פעמים לאנשים שמגיעים להתייעץ איתי, יש פה עיקרון חשוב שעליו יוחלט האם התרגילים שאתם מבצעים מגיעים למימוש מלא או לא.
קורה שאנשים מבצעים תרגיל מסוים ומרגיש להם שהם לא ממצים אותו, הם לא מצליחים להרגיש ששריר המטרה שעבורו מבוצע התרגיל אכן עובד למרות שהם מבצעים את התרגיל כמו שצריך (בנפח גבוה / עצימות גובהה).
הסיבה שבגללה יכול להיות שלא ממצים את התרגיל היא שיש גורם אחר שמגביל אותנו במהלך ביצוע התרגיל. גורם כזה שמונע מאתנו לאמץ את השריר שעבורו התרגיל יועד.
- ביצוע לאנצ'ים עם משקולות יד, מדובר על תרגיל מורכב, אני אישית אוהב אותו מאוד. אפשר לבצע את התרגיל בכל מיני ווריאציות שונות, הגבהה של הרגל האחורית, ביצוע התרגיל תוך כדי הליכה ועוד. אבל בסופו של דבר לכל הווריאציות יש מטרה זהה.
אז אם אני מנסה לחשוב איזה גורם מגביל יש לי בתרגיל שהוא אינו קשור לרגליים, אני ישר חושב על הידיים שאוחזות במשקולות.
יכול להיות מצב שבו האחיזה שלכם לא מספיק חזקה או שהתעייפתם מלאחוז במשקולות וזה מה שמאלץ אתכם להפסיק את הסט באמצע. למרות שהתרגיל בכלל מיועד עבור הרגליים, הידיים הן אלו שגרמו לעצירתו.
מה יכול להיות הפתרון שלנו לדוגמה מעלה? לבצע את תרגיל הלאנצ'ים עם מוט על הכתפיים, בצורה כזאת אנחנו בעצם מוציאים מהמשוואה את היכולת של הידיים לאחוז במשקולות ומתמקדים ברגליים. הרבה יותר קל לשים 40 קילו על הכתפיים ולעמוד איתם, מאשר לאחוז ב20 קילו בכל יד – לא בטוחים ? תנסו בעצמכם.
*הערה – לא שאני חושב שזה שגוי לבצע את התרגיל עם משקולות יד, אני פשוט חושב שכדאי מאוד שכל אחד ישאל את עצמו האם האחיזה משפיע על ביצוע התרגיל. אם לא, מצוין, המשיכו כרגיל, ואם כן, זה אומר שצריך לשנות.
- דוגמה נוספת עם עיקרון דיי דומה, היא תרגיל הסקוואט. גם בתרגיל זה מתאמנים נוטים לבצע עם משקולות יד, או משקולת אחת (Goblet Squat). גם פה יש את אותה הבעיה בדיוק, איך אפשר להחזיק עם הידיים 130 קילו ל6 חזרות סקוואט (זה המשקל עבודה שלי נכון לרגע כתיבת הטקסט) ? אז אני אענה לכם, אי אפשר. אם אתם מבצעים את תרגיל הסקוואט עם משקולות יד אני מציע לכם בחום לעבור לסקוואט הקלאסי עם מוט על הכתפיים.
אם תשימו לב, כל האנשים שמבצעים סקוואט עם משקולת יד, המשקלים יהיו קלים באופן יחסי, לא בגלל שהרגליים חלשות, אלא בגלל שאותם מתאמנים נאלצו לבחור משקל נמוך בכדי לאפשר לידיים לאחוז במשקולת
אוקיי, נמאס לי כבר מתרגיליי הרגליים, תן לי דוגמה לתרגיל העובד על פלג גוף עליון !
גם בתרגילים השייכים לפלג גוף עליון יכולים להיום גורמים מגבילים המפריעים לעבוד על שריר המטרה.
- בביצוע תרגיל המתח, יכול להיות מצב בו השרירים האחראים על אחיזת כף היד לא מספיק חזקים בכדי להתלות מספיק זמן או שיש לנו שלפוחיות בידיים שגורמות לכאב ברגע האחיזה במתח. במקרה הזה יש לנו גורם מגביל שמנע מאתנו להמשיך את התרגיל, שכלל לא קשור לשריר המטרה, שהוא הרחב גבי.
אפשר להשתמש ברצועות לידיים שייקלו על האחיזה או להשתמש במגנזיום שמונע את החלקת המוט מהידיים. חשוב מאוד לא לפתח תלות במוצרי עזר, ולהשתמש בהם רק במקרה הצורך.
הדוגמה הזאת מתאימה לכל תרגילי המשיכה (Pull), שכן תרגילים אלו דורשים את אחיזת כפות הידיים.
- ביצוע חתירה עם מוט בעמידה עם הטיה של הגב קדימה – תרגיל זה מיועד עבור הרחב גבי, אבל הוא דורש עבודה חזקה מאוד של זוקפי הגב שמטרתם להשאיר את הגוף במנח הרצוי. עלול להיות מצב בו זוקפי הגב הם הגורם המגביל של התרגיל למרות שגם פה שריר המטרה הוא בכלל הרחב גבי שמבצע את החתירה.
לכן אפשר לבצע תרגיל זה בווריאציה שבה זוקפי הגב לא עובדים כלל.
אם יש בחדר הכושר שלכם את מכשיר ה T-bar, הוא מהווה פתרון מצוין, או כל מכשיר אחר שיש לו כרית תמיכה לחזה.
תשתדלו לשאול את עצמכם בכל תרגיל שאתם בוחרים, האם שריר המטרה הוא זה שגרם להפסקת התרגיל ? אם כן, מצוין, אתם מבצעים אותו כראוי וכן ממצים אותו, ואם לא, חישבו מהו הגורם המגביל וכיצד ניתן לצמצמו.
שתפו עם חברים:
